Всяка жена мечтае да има дълги, красиви, стройни крака. Ако дължината зависи изцяло от наследствеността, тогава можете да работите върху хармонията и красотата, постигайки желания резултат с течение на времето. За съжаление, тази конкретна част от тялото се счита за една от най-проблемните, трудни за отслабване. Мастните натрупвания много бързо се отлагат в бедрата и бедрата.
Не трябва да забравяме за такова явление като целулит, което изглежда много неестетично и ви кара да забравите за мини поли и секси, отворени бански костюми.
Специалните упражнения за отслабване на краката ви помагат да не мислите повече за такова явление като мазнините. В комбинация с правилното хранене и козметични процедури, резултатът ще бъде повече от впечатляващ.
Основите на успешното отслабване
Откъде да започна? Не е достатъчно само да съставите набор от упражнения, които да тренирате у дома или във фитнеса. Необходимо е да преразгледате начина си на живот, да направите сериозни корекции в него. Здравословният начин на живот е отлична възможност да нормализирате работата на тялото си, да контролирате постоянно нивото на мазнините.
Основите на ефективното отслабване в избрана част от тялото:
- Здрав сън.Оптималното време за сън е 7-8 часа. Почивайки, тялото се възстановява, съхранява енергия за следващия ден, така че тренировката е много по-ефективна и се изгарят повече калории.
- Постоянна физическа активност.При заседнал начин на живот метаболизмът се забавя значително, поради което мазнините се натрупват много по-бързо и е много по-трудно да се отървете от тях по-късно. Струва си непрекъснато да се движите, да се разхождате на чист въздух, да се качвате на етажа в къщата не с асансьор, а с ходене нагоре по стълбите. В този случай метаболизмът постепенно ще се ускори.
- Правилното хранене.Това е най-важният момент в процеса на освобождаване от тези излишни килограми. Съгласете се, дълго ще се борите с целулит на бедрата и бедрата, ядейки само кифлички, чипс, тестени изделия и друга нежелана храна. Ако първоначално има много наднормено тегло, можете да прекарате няколко дни в разтоварващия ден на елда или да седнете на някаква диета. След това постепенно преминете към правилната диета с ясен контрол на протеините, мазнините и въглехидратите.
Следвайки три прости правила, отслабването във фитнеса или у дома ще бъде много по-бързо и с дългосрочен ефект.
Избор на натоварване: правила за изпълнение на упражнения
Адаптиран ли е начинът ви на живот? След това се ангажираме с набор от упражнения, както и подход за изпълнение на нашите планове. Планът за обучение се изработва за всеки човек поотделно, като се вземат предвид множество фактори. Типът на тялото, изходното тегло, диетата, начинът на живот и нивото на фитнес имат най-голямо влияние. Също така не трябва да забравяме, че големи обеми на бедрата могат да зависят не само от натрупванията на мазнини, но и от напомпаните мускули.
Всичко това в комбинация помага да се избере най-оптималният вариант за обучение у дома, както и натоварването, което жената или мъжът могат да издържат в началните етапи на отслабване.
Когато правите тренировки за крака, трябва да спазвате няколко прости правила:
- Ако основната задача е да намалите теглото, а не да качите мускулна маса, то собственото ви тегло при изпълнение на елементи ще бъде напълно достатъчно, за да постигнете целта си. В противен случай ще са необходими различни тежести, вариращи от прости бутилки, пълни с вода, до гири и щанги.
- Съответствие с редовността. Много е важно часовете да се провеждат редовно. За начинаещи са достатъчни три пъти седмично. По-опитните спортисти могат да тренират поне пет пъти.
- Когато изпълнявате набор от упражнения, не трябва да правите прекалено дълги почивки. Ако се чувствате уморени след следващия елемент, не е нужно да приключвате тренировката. Просто намаляваме интензивността на изпълнението. Почивката между сетовете и упражненията трябва да бъде не повече от една минута.
- Комплексен подход към мускулната тренировка. Избираме упражнения, по време на които ще участват всички мускули.
Забележка.По време на отслабване мазнините не напускат едно място. По същия начин няма нито едно упражнение за мускули. Всички предложени елементи са насочени към цялостна тренировка на мускулите на определена област, но с акцент върху желаната част от тялото.
Най-добрите упражнения за крака у дома
Има две възможности за премахване на мазнините по краката: фитнес залата и собствения ви дом. Разбира се, можете да се обърнете към опитен треньор, който ще изготви програма, ще ви помогне да изберете храна и напълно да организирате целия процес на отслабване. Но това струва пари, което не винаги е достатъчно. Разработването на бедрата и бедрата у дома е достъпно за всеки. Можете да правите упражненията по всяко удобно време, без да харчите и стотинка.
Времето е ограничено само от желанието и възможностите на този, който отслабва.
Полезен съвет.Експертите препоръчват постепенно увеличаване на натоварването, като се започне с кратки тренировки, с продължителност не повече от 20 минути. Постепенно увеличаваме броя на повторенията, добавяме нови упражнения към комплекса.
Ето няколко ефективни движения, които ще ви помогнат да отслабнете и да изглеждате красиво.
Махане на крака
- Лягаме на пода. Опираме глава на ръката, сгъната в лакътя.
- Завъртете крака отгоре.
- След това се преобръщаме на другата страна и повтаряме упражнението.
- Елементът може да бъде направен в изправено положение с акцент върху табуретка, диван или на четири крака.
Клякане на плие
- Стоим в изправено положение. Изпъваме ръце по шевовете. Можете да вземете гира или друг материал за претегляне.
- Поставяме краката си по-широки от нивото на раменете, обръщаме чорапите един от друг.
- Клек, но не на максималната дълбочина. Извитата колянна става трябва да образува прав ъгъл.
- Правете упражнението бавно, дишайки свободно.
Напади
- Стоим прави, изправяме раменете си, доколкото е възможно. Държим главата си изправена, погледът ни е насочен напред. Ръцете надолу.
- Направете голяма крачка напред, така че огънатият крак да образува прав ъгъл.
- Издигаме се назад, по аналогия повтаряме за другия крайник.
- Нападаме еднакъв брой пъти на двата крака.
- За да увеличим максимално натоварването на мускулите, се опитваме да пристъпим възможно най-далеч.
Напади с удари
- Заставаме в изходна позиция, както при класическите удари. Държим ръцете си в ключалката на нивото на гърдите.
- Нападаме се с десния крак назад, сядаме на коляното.
- След това го повдигаме и дърпаме напред, сякаш правим удар.
- Повторете упражнението на другия крак. Редуваме необходимия брой пъти.
Мъртва тяга
- В изправено положение държим дъмбели в ръцете си, разпъвайки ги по тялото.
- Коленете леко свити.
- Ние огъваме тялото на тялото, като в същото време бутаме задника назад, сякаш ще седнем. Спускаме гирите възможно най-надолу, като същевременно държим гърба изправен (всяка кривина е забранена),
- Фиксираме се в това положение за няколко секунди, след което се издигаме.
- По време на упражнението трябва внимателно да наблюдавате гърба си, в противен случай няма да има ефект.
Упражнение "кон"
- Качете се на четири крака. Държим гърба изправен, погледът е насочен надолу.
- Повдигнете десния крак, свит в коляното до ъгъл от 90 градуса, нагоре. Опитваме се да направим максимално повдигане.
- След това го връщаме и повтаряме същото, но с левия крак.
Дъска
- Приемаме изходната позиция - лягаме по корем на гимнастическа постелка или под.
- Ръцете са свити в лактите и действат като опора.
- Застанете на пръсти.
- Дръжте тялото изправено, изправено, без да се огъвате в лумбалната област.
- Стоим в приетата позиция за максимално възможното време.
Скачане с дълбок клек
- Слагаме краката си на ширината на раменете.
- Направете скок и веднага се спуснете във възможно най-дълбокия клек.
- Веднага скочете от клека нагоре, но с тялото, обърнато на дясната страна. Отново сядаме.
- След това скачаме на лявата страна, веднага падайки в клек.
- Правим тези клекове, обръщайки се във всички посоки.
Как да подобрим ефективността на набор от упражнения у дома
Пълните крака не са единственият проблем за съвременните жени. С натрупването на мазнини се развива неприятна „портокалова кора“ или целулит, от която е още по-трудно да се отървете.
Затова се препоръчва да се комбинират комплекти упражнения у дома или във фитнеса с други полезни процедури и инструменти:
- Масаж на краката. У дома е невероятно просто. Започваме с просто поглаждане на бедрата и бедрата, след това бавно, постепенно преминаваме към кръгови интензивни движения. За да засилите ефекта, можете да използвате различни козметични средства, например затоплящ тип, което ще ускори процеса на изгаряне на мазнините. В идеалния случай също периодично посещавайте професионален антицелулитен масаж (особено за тези, които са противопоказани при някои независими манипулации с кожата).
- Използване на подхранващи кремове, скрабове, които повишават еластичността на кожата. Ако отслабвате интензивно, наложително е да се грижите за кожата си, за да избегнете отпускане. Най-доброто универсално лекарство е зехтинът. Това не само ще доведе кожата ви в перфектно състояние, но и ще осигури подмладяващ ефект.
Работата върху тялото ви изисква сериозен подход и внимателна подготовка, особено когато става въпрос за такава част от тялото като краката. Само интегрираният подход ще ви помогне да станете собственик на апетитни форми, които вълнуват въображението на мъжете и предизвикват завист у жените.
Използвайки нашите съвети, вие бързо ще се върнете в страхотна форма, ще постигнете фигурата на мечтите си, която ще ви радва дълги години.