Много от нас, с цената на собственото си здраве, са доказали, че изтощителните експресни диети не носят желания резултат, а ефектът от тях е много кратък. В същото време гладуването има изключително негативен ефект върху състоянието на тялото ни, като му нанася значителна вреда. Отдавна е известно, че за ефективно отслабване трябва да се храните. Диетичните храни допринасят за ускоряване на метаболитните процеси, осигуряват нормалното функциониране на органите на стомашно-чревния тракт, насищат тялото с хранителни вещества и витамини и поддържат водния баланс.
Основните принципи на правилното хранене
Как можете да ядете, така че този процес да носи максимална полза за тялото? Правилното хранене е един от основните принципи на здравословния начин на живот. Това, което и как се храним, се отразява не само на теглото ни, но и на цялостното ни здраве. Според пирамидата на потребностите на основателя на хуманистичната психология Ейбрахам Маслоу, първата й стъпка е заета от физиологични нужди, една от които е храненето.
Храната трябва да запълни нуждите на тялото от необходимата енергия, да регулира работата на всички негови системи и процеси, да насърчава регенерацията на клетките, като по този начин осигурява нормалното функциониране на органите и тъканите.
Нека разгледаме основните принципи на правилното хранене, включително тези, които насърчават загубата на тегло:
- Тя трябва да бъде разнообразна и балансирана. Този подход към съставянето на менюто не само ще ви позволи да наситите тялото с всички необходими вещества и елементи, но и ще направи процеса на хранене приятен, тъй като не е нужно да ядете едни и същи храни всеки ден.
- Разделете личната си диета на няколко хранения: закуска, обяд и вечеря, като ги допълвате със закуски.
- Яжте само пресни храни. Дори при правилно съхранение те губят полезните си свойства.
- Списъкът с диетични продукти за отслабване трябва задължително да съдържа пресни зеленчуци и плодове, които съдържат фибри, които насърчават метаболизма и помагат на храносмилателния тракт. А витамините и минералите, присъстващи в тях, подобряват усвояването на храната и повишават имунитета.
- Правилната комбинация от продукти. Трябва да знаете кои храни не могат да се комбинират, тъй като това може да застраши повишеното образуване на токсини и токсини.
- Полезно е да промените диетата в зависимост от сезона. Зимното меню трябва да се състои от храни, съдържащи мазнини и протеини, лятното да е предимно зеленчуково.
- Консумация на оптималния брой калории на ден. Именно с техния дисбаланс най-често качваме излишни килограми.
Мястото на течността в правилното хранене
Основният елемент на правилното хранене е водата. За нормално насищане на телесните клетки с влага е необходимо да се консумират най-малко 1, 5 литра течност на ден. В този случай е най-добре да пиете обикновена пречистена вода.
Няма консенсус дали чай, кафе и други напитки са включени в препоръчителната норма. Някой смята, че необходимостта да се консумира само чиста вода е маркетингов трик за увеличаване на продажбите на нейната бутилирана версия. Противниците на това мнение се позовават на факта, че както чаят, така и кафето са диуретични напитки, тоест те просто допринасят за отстраняването на течността, а не за натрупването. Все пак предлагаме да приемем за даденост, че чаят също е течност, но обикновената вода е основният източник за насищане на тялото. Желателно е кафето да се изключи от диетата - този продукт не е включен в списъка с продукти, които са полезни за здравето.
На празен стомах трябва да пиете 200 ml чиста вода и през деня няма позоваване на времето, основното е да се изхожда от необходимото количество на ден.
Диетични продукти за отслабване
Храни с високо съдържание на протеини
Основният продукт от тази група, който помага за коригиране на теглото, е рибата. Съдържа омега-3 и 6, фосфор, йод, флуор, витамини А, В и Е.
По отношение на съдържанието на мазнини рибата се разделя на:
- Мазни сортове (количество мазнини от%). 100 g съдържат 110-200 kcal. Тази категория включва есетрови риби, скумрия, камбала, змиорка и др.
- Средно съдържание на мазнини (от 4% до 8%). Съдържание на калории - 100-145 kcal на 100 г. Представители на тази категория - лаврак, шаран, розова сьомга, пъстърва и др.
- Сортовете с ниско съдържание на мазнини (не повече от%) имат калорично съдържание от 75–100 kcal. Тази категория включва риба треска, костур, щука, платика и др.
Ако следите фигурата си, по-добре е да дадете предпочитание на нискомаслени сортове, подходящи за диетично хранене. В този случай е необходимо да се изключи пушена и пържена риба от диетата. Този продукт е най-добре приготвен на скара, в двоен котел или изпечен във фурната. Важно е да запомните, че всичко е добро в умерени количества: не се препоръчва да се яде риба повече от четири пъти седмично. Прекомерните количества микроелементи и витамини също могат да бъдат вредни за здравето, както и техният дефицит.
Освен това пуешкото и пилешкото могат да бъдат приписани на протеинови продукти. Съдържанието на протеин в тях е по-високо, отколкото в свинското, но има много по-малко калории и мазнини. Полезните вещества, които присъстват в птичето месо, стимулират метаболизма на мастната тъкан и спомагат за прочистването на черния дроб. Високото съдържание на протеин в пилешкото и пуешкото е добра подкрепа за изграждането на мускули.
Списъкът с най-диетичните храни за отслабване с право се допълва от пилешки яйца. Те могат да се похвалят с протеиново съдържание, което тялото ни усвоява напълно, и 12 витамина, включително B, D, E. Въпреки ниското съдържание на калории (70 до 80 калории в едно сварено яйце), този продукт перфектно утолява глада.
Мляко и млечни продукти
Тази група диетични продукти се отличава с наличието на калций и фосфор, които са важни за пълноценното функциониране на организма. Млечните продукти също съдържат достатъчно количество протеин. Редовната консумация на млечни продукти помага за активиране на метаболитния процес.
Има мнение, че при отслабване е необходимо да се ядат само кисело мляко и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Но това мнение може да се счита за погрешно, като се има предвид, че млечните мазнини съдържат линолова киселина, която насърчава производството на енергия и не позволява на мазнините да се натрупват в тялото. По количество линолова киселина "млякото" е на второ място след растителното масло. В същото време млякото и неговите производни имат много по-малко калории. Друг важен елемент, чието присъствие прави този продукт полезен, е калцият.
Струва си да се помни, че излишъкът от линолова киселина все още може да провокира наддаване на тегло, а прекомерното количество протеин в тялото допринася за извличането на калций. Ето защо не трябва да злоупотребявате с продукти с високо съдържание на тези компоненти.
Най-популярният млечен продукт за отслабване е кефирът. Тази диетична напитка съдържа микроорганизми, които влияят положително на функционирането на червата и стимулират метаболитните процеси. Добре утолява жаждата и глада, може да се използва като безопасно и леко слабително, което е важно при отслабване.
Нито една повече или по-малко пълна таблица с диетични продукти не е пълна без извара, която съдържа лесно смилаеми калций и протеини и ви позволява бързо и трайно да се отървете от глада. Това прекрасно ястие може безопасно да се консумира дори преди лягане. Изварата е подходяща за хора, страдащи от непоносимост към лактоза, тъй като съдържа малко количество от това вещество. Продуктът е идеален за обличане на ястия, удобен е да го използвате като украса за закуски и при приготвянето на десерти, на които можете да се насладите, докато отслабвате.
Полезни и безопасни за фигурата са сирена от меки сортове - адиге, фета, рикота, моцарела. Те са с ниско съдържание на калории и много витамини.
зърнени храни
Друг любимец на хората, борещи се с излишните килограми, са зърнените храни. Те имат малък брой калории, висока хранителна стойност и поради значителното съдържание на фибри, те перфектно премахват токсините. Всеки вид зърнени храни има специален състав и различни вкусови качества, което при наличие на диетични ограничения ви позволява да разнообразите менюто си. Рецептите за диетични продукти за отслабване включват ястия, които се приготвят на вода.
Нека се запознаем с видовете зърнени култури и техните характеристики:
- пшеница.Най-малко калорични зърнени храни. Предотвратява отлагането на мазнини. Показан за употреба при висок холестерол и проблеми с храносмилателния тракт. Полезен е при прием на антибиотици, тъй като стимулира отделянето им от организма. При честа употреба на ястия, които включват пшеничен шрот, процесът на стареене на клетките и тъканите се забавя, състоянието на ноктите и косата се подобрява, така че е важно не само за отслабване.
- ечемик.Ечемикът се характеризира с високо съдържание на фибри. Помага за прочистването на организма и ускорява липидния метаболизъм. Ястията на основата на перлен ечемик не предизвикват алергии.
- Елда.Друг популярен продукт, който е част от много диети. Елдата съдържа желязо и малко количество мазнини. Усвоява се дълго време, благодарение на което, след като ядете ястие от него, дълго време ще изпитвате чувство на глад.
- Овесена каша.Фибри, калций, цинк, желязо, фосфор и аминокиселини – с това може да се похвали този прекрасен диетичен продукт. Овесените ядки помагат за подобряване на тена и облекчават много кожни проблеми, оказвайки благотворно влияние върху състоянието й. Допълнителен плюс за отслабване е мощният почистващ ефект.
ядки
Ядките имат доста високо съдържание на калории. В същото време те са идеални за похапване между пълни хранения: бързо задоволяват глада, заемат малко място, което ви позволява да ги вземете със себе си на работа или разходка, дават подмладяващ ефект и активират метаболитните процеси. Затова не трябва да се отказвате от няколко ядки на ден, когато отслабвате.
За да не навредите на тялото и да запазите стройна фигура, можете да ядете за един ден:
- 10-12 парчета фъстъци;
- 50 г кедрови ядки;
- 20-22 парчета бадеми;
- 2 ореха.
Зеленчуци и зелени
Богат на фибри, витамини от различни групи и микроелементи. Зеленчуците, които не съдържат нишесте, имат много ниско съдържание на калории, което им позволява да се консумират с ползи за здравето и без страх за фигурата.
За да наситете напълно тялото с енергия с необходимите елементи, което е особено важно при отслабване, трябва да ядете около 1–1, 5 кг зеленчуци на ден. Това могат да бъдат различни продукти, трябва да се консумират без добавяне на сосове. Като дресинги за зеленчукови ястия са подходящи зехтин, обезмаслена заквасена сметана или ябълков оцет.
Когато отслабнете, най-добрата помощ:
морков
Доставчик на калий, бета-каротин, лецитин, витамини А и С. Морковите повишават хемоглобина в кръвта, ускоряват метаболизма и са полезни при проблеми със зрението.
краставица
Водата е основната съставка на краставиците. Те практически не съдържат мазнини. Органичните съединения, в големи количества, включени в състава им, са много полезни за здравето. Тези зеленчуци помагат за премахване на холестерола и подобряват стомашната перисталтика. Тези зеленчуци се характеризират със значително съдържание на такива важни за здравето ни елементи като йод и калий. За най-голяма полза е най-добре да не се ограничавате до този прекрасен нискокалоричен продукт през летния сезон.
Целина
Съдържа етерични масла, както и цинк, калий, желязо, фосфор, калций, магнезий и цял витаминен коктейл. Честата консумация на този зеленчук помага за прочистване на тялото, обновяване на клетките, премахване на излишната влага, насищане с енергия и стимулиране на функциите на стомашно-чревния тракт. Особено приятен ефект от приема на този продукт е изгарянето на допълнителни калории.
При отслабване диетолозите съветват да приемате по 50 г сок от целина сутрин, следобед и вечер. Към напитката можете да добавите малко сок от ябълка, зеле или моркови.
домат
Безценен продукт, който лекарите препоръчват да се използва като превантивна мярка при онкологични заболявания за поддържане на нормалното функциониране на сърцето и кръвоносните съдове. Доматите съдържат специално вещество - ликопен, който има благоприятен ефект върху храносмилателните органи, активира процеса на разграждане на мазнините и понижава нивата на холестерола.
зеле
Съдържа винена киселина. Използването му блокира образуването на телесни мазнини, което допринася за загуба на тегло. Независимо кой вид зеле предпочитате – бяло, броколи или карфиол – този диетичен продукт може да се приема в произволен обем без страх. Има много рецепти със зеленчуци, докато всички ястия, базирани на него, са нискокалорични и здравословни.
Аспержи
Този продукт съдържа витамини, минерали, антиоксиданти и фолиева киселина.
Аспержите ще ви помогнат да се отървете от проблеми като:
- целулит;
- Затлъстяване;
- излишна течност;
- Наличието на токсини.
чушка
Използването му ще помогне да свалите няколко килограма само за една седмица. Този зеленчук съдържа витамини А, В, С, Е и Р, ликопен, антоцианини. Сладките чушки са много засищащ продукт, така че можете да намалите порциите от ястия, приготвени с тях.
Репичка
Той е много полезен поради съдържанието на натрий, калций, фосфор, желязо, магнезий и калий, както и цял комплекс от витамини и минерали. Репичките блокират отлагането на мазнини, нормализират нивото на глюкозата и хемоглобина, подобряват храносмилането.
Като продукти за отслабване зеленчуците могат да се консумират сурови, варени или печени. Ястията на скара също са здравословни и вкусни. Освен това от пресните зеленчуци се получават прекрасни сокове.
Плодове и плодове
Богат на фибри и солиден набор от микроелементи и витамини. Използването им активира обмяната на веществата, стимулира отделянето на токсини, подобрява функционирането на всички системи на тялото. Съдържат много малко калории, поради което са толкова обичани от всички, които следят външния си вид и здраве.
Нека да видим как са полезни най-популярните представители на тази група диетични продукти.
ябълки
Богат на пектин, фолиева киселина, витамин С. Допринасят за образуването на нормална чревна микрофлора и ускоряват метаболизма.
Ананас
Той е популярен за отслабване поради наличието в състава на специален ензим - бромелаин. Въпреки факта, че противно на мнението на мнозина, това вещество не насърчава разграждането на мазнините, то помага за отслабване, като активно участва в процеса на храносмилане. Бромелаинът е най-ефективен при продукти на млечна основа, бобови растения, месо и риба.
Грейпфрут
Ускорява метаболитните процеси, по-специално стимулира отстраняването на мазнините от тялото. Ефективно се бори с излишната течност в клетките и тъканите.
Характеристики на диетичното хранене
Ако планирате да започнете да отслабвате с диета, вижте тези важни насоки:
- Не е необходимо да се броят калориите в храните. Колкото и странно да изглежда, този показател не влияе значително върху ефективността на диетата (само ако не говорим за спортно хранене). Много по-важно е да се обърне внимание на гликемичния индекс.
- Продуктите във всяка избрана от вас диета могат да бъдат напълно заменени, просто трябва да се уверите, че показателите на заместителя са равни на индикатора на заменената съставка.
- Ако има противопоказания и алергични реакции към някой продукт, трябва да го изключите от диетата.
- Ако решите да отслабнете, ще трябва да се откажете от продуктите от брашно и пържените храни.
- Не заменяйте полезен продукт с по-бедно съдържание на микроелементи.
Диетичното хранене по време на загуба на тегло не изисква непременно да се жертвате под формата на отказ от храна за удоволствие. От продукти, които насърчават загубата на тегло, можете да готвите не само здравословни, но и много вкусни и разнообразни ястия.