Какво е кето диета и какво трябва да знаете, преди да я опитате. Каква е вредата му?

Тъй като интересът към кето диетата расте и проучванията продължават - много информация се появява по тази тема - всичко това е малко объркващо. Нека се опитаме да разберем как работи тази електроенергийна система и защо толкова малко се знае за нея.

Какво е кето диета?

Кетогенната диета или кето диетата е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Просто казано, има много малко въглехидрати с такава диета - 2-4%, не толкова много протеини - 6-8%, и най -вече мазнини - 85-90%. Всички сладкиши, зърнени храни, плодове, бобови растения се изключват от диетата, а остават само здравословни мазнини - месо, риба, яйца, ядки. За организма такова съотношение на хранителни вещества е нестандартно, тъй като обикновено извлича енергия от въглехидратите.

Храни за кетогенната диета

Когато тялото загуби основния си източник на храна, черният дроб започва да разгражда мазнините, включително от мастните отлагания, и ги превръща в кетонни тела (кетони) - ацетоацетат, бета -хидроксимаслена киселина и ацетон. Някои от тях се изразходват за енергията, необходима на клетките, а някои се натрупват в кръвта. Този процес се нарича кетоза - състояние, при което тялото използва мазнините като алтернативен източник на енергия. Поради това започвате да отслабвате бързо, но получавате много "странични ефекти".

Защо тогава е измислена кето диетата?

Хранителните принципи на кето диетата датират от 460 г. пр. н. е. Тогава в човешката диета имаше само храна от животински произход, докато почти нямаше въглехидрати. Но първоначално кето диетата е разработена и използвана за лечение на пациенти с епилепсия и диабет.

Всичко започва с публикуването на първата книга за диета без въглехидрати през 1864 г. от Уилям Бънтинг. По съвет на лекаря Уилям Харви той се отказа от въглехидратите (бира, сладкиши, картофи) в полза на протеини и мазнини и свали 21 кг. Тогава това беше обикновена пропаганда и нищо повече - научните доказателства за това се появиха едва през 1921 г. , когато д -р Уайлдър пусна първата работа по кетогенната диета. В него той описва ефективността на такова хранене за пациенти с епилепсия. Тогава други лекари започнаха да изучават диетата и откриха други предимства в нея. Например, че освен че лекува различни заболявания, диетата помага за бързо отслабване.

Резултатът от отслабването на момиче, отслабнало на кето диета

Така че кето диетата надхвърли медицинските цели и стана популярна - разбира се, кой не иска да отслабне със здравословна диета? Интересът към кето диетата все още продължава, изследванията продължават, но малко се знае за ползите от избягването на въглехидратите за здрав човек. Така че не е безопасно да започнете такава диета самостоятелно, защото последиците за здравето могат да бъдат непредсказуеми.

Какви видове кето диети съществуват?

  1. Класически:70% мазнини, 20% протеини и 10% въглехидрати.
  2. Цикличен:5 дни - строга кето диета, 2 дни - допустими въглехидрати. Културистите използват тази техника за бързо натрупване на чиста мускулна маса.
  3. Цел:Въглехидратите с тази диета са разрешени в дните на тренировка, но само при тренировки с висока интензивност - в този случай въглехидратите се изгарят, преди да имат време да прекъснат процеса на кетоза.
  4. Високо съдържание на протеин:60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.

Всъщност има много повече видове кетогенни диети, отколкото в този списък - сред тях например вегански, мързеливи, ограничени. Но най -вече са изследвани само тези 4 типа - 2 от които (циклични и целеви) не са проектирани за дълго време и се използват главно от професионални спортисти.

Ястие от говеждо, яйце и домат в менюто на кетогенната диета

За кого е противопоказана кето диетата и какви са нейните плюсове и минуси?

Професионалисти:

  • контрол на апетита и в същото време загуба на тегло - мазни и протеинови храни са много удовлетворяващи - преяждането тук определено не е застрашено. Плюс това, липсата на захар "скача" без бързи въглехидрати намалява глада;
  • енергиен тласък - митохондриите работят по -добре на кето диета - те снабдяват клетките с енергия. Факт е, че кетонните тела се метаболизират по -трудно от въглехидратите, следователно те осигуряват повече енергия;
  • превенция на сърдечно -съдови заболявания - кетозата контролира кръвното налягане и нивата на триглицеридите - мазнини, които са тясно свързани с нивото на "лошия" холестерол. Докато се ограничавате до въглехидрати, триглицеридите се изразходват за енергия, а не се натрупват в мастните клетки;
  • контрол на кръвната захар - проучванията показват, че кето диетата повишава инсулиновата чувствителност със 75% (ако не приемаме транс -мазнини в диетата) - това се дължи на елиминирането на прости въглехидрати (сладкиши, плодове). Такова хранене също намалява концентрацията на гликиран хемоглобин в кръвта - с негова помощ е възможно да се проследи развитието на захарен диабет;
  • лечение на неврологични заболявания (например епилепсия) - кетоните снабдяват мозъчните клетки с повече енергия, което допълнително укрепва невронните връзки. Изследванията показват също, че кетоните потискат работата на глутамата, аминокиселина, която стимулира нервната система.

Минуси:

  • Рискът от развитие на кетоацидоза при диабет е животозастрашаващо състояние, свързано с нарушен метаболизъм на въглехидратите. Последиците могат да бъдат най -лошите (кома, смърт) - тялото прибягва до такива мерки само ако твърде много кетонни тела навлязат в кръвта.
  • дехидратация - без основен източник на енергия, тялото започва да разгражда мускулния гликоген - и това е 75% вода. Запасите от течности в този момент са изчерпани;
  • липса на витамини, което води до отхвърляне на плодове;
  • небалансирано хранене и в същото време запек и подуване на корема: излишък от мазни и протеинови храни за храносмилателния тракт - стрес;
  • няма гаранция, че ще отслабнете - процесът на отслабване не работи без спорт, а кето диетата, както всяка друга диета, не дава дългосрочни резултати. И не всеки ще успее да се ограничи за дълго време в въглехидратите - веднага щом изядете нещо сладко, процесът на кетоза веднага ще бъде прекъснат.
Кетогенната диета за отслабване

Преди да започнете кето диета, в идеалния случай се консултирайте с лекар и преминете необходимите тестове - в края на краищата в някои случаи кетогенната диета е противопоказана:

  • бременност и хранене;
  • подагра и ставни заболявания;
  • холелитиаза;
  • нарушения в щитовидната жлеза;
  • диабет;
  • цироза на черния дроб;
  • Синдром на Гилбърт;
  • ниско налягане;
  • липса на тегло.

Не се препоръчва да седите дълго време на кето диета - съществува риск от здравословни проблеми:

  • ниско ниво на протеин в кръвта (може да доведе до чернодробни, бъбречни, чревни заболявания);
  • натрупване на мазнини в чернодробната тъкан;
  • камъни в бъбреците;
  • дефицит на витамини и минерали;
  • постоянен глад;
  • проблеми със съня;
  • гадене, летаргия и замаяност;
  • коремна болка и главоболие.

Какво трябва и не трябва по време на кето диетата

Забранено е:

  • захарни храни: сода, плодов сок, смутита, сладолед, шоколад, бонбони;
  • зърнени храни: ориз, тестени изделия;
  • плодове: почти всички плодове с изключение на авокадо, лайм, лимон, аспержи, целина;
  • бобови растения: грах, боб, леща, нахут;
  • кореноплодни и грудки: картофи, сладки картофи, моркови, пащърнак;
  • диетични храни: нискомаслена майонеза, дресинги за салата;
  • някои подправки и сосове: сос за барбекю, медена горчица, сос терияки, кетчуп;
  • нездравословни мазнини: рафинирани масла, майонеза, бързо хранене;
  • сладък алкохол: бира, сладко вино, алкохол, коктейли;
  • диетични храни без захар: сладкиши без захар, сиропи, пудинги, подсладители, десерти.

Мога:

  • месо: говеждо месо, шунка, бекон, пилешко, пуешко;
  • мазна риба: сьомга, пъстърва, риба тон, скумрия;
  • морски дарове: скариди, миди, калмари;
  • яйца: ферма, пъдпъдъци;
  • масло и сметана: масло и топено масло, тежка сметана;
  • сирене: кремообразно, моцарела, гауда, бри, пармезан;
  • ядки и семена: бадеми, орехи, ленени и тиквени семки, семена от чиа;
  • здравословни масла: зехтин, кокос, сусам, масло от авокадо;
  • някои плодове: авокадо, лайм и лимон;
  • зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: краставици, домати, броколи, лук, чушки;
  • зелени: рукола, спанак, магданоз, босилек;
  • горски плодове: малини, цариградско грозде, касис;
  • подправки: сол, черен пипер и други подправки;
  • напитки: вода, чай, кафе, газирани напитки без захар;
  • алкохол: сухо бяло и червено вино, уиски.
Сьомга със зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати в кето диетата

Седмично меню за кето диета (това е само пример)

  1. Понеделник
    • закуска: бъркани яйца, маруля, авокадо;
    • закуска: слънчогледови семки;
    • обяд: спаначена салата със сьомга на скара;
    • закуска: ленти от целина и черен пипер със сос гуакамоле;
    • вечеря: свински котлет с пюре от карфиол.
  2. Вторник
    • закуска: кафе без захар, твърдо сварено яйце;
    • лека закуска: ядки от макадамия;
    • обяд: салата от риба тон с домати;
    • закуска: бисквити без захар с бадемово брашно (няколко парчета);
    • вечеря: юфка от тиквички с кюфтета в кремав сос.
  3. Сряда
    • закуска: бъркани яйца със сос от салса (по избор) и парченца сирене;
    • Закуска: пълномаслено гръцко кисело мляко, пекани
    • обяд: супа мисо или супа с пюре от броколи;
    • лека закуска: коктейл от бадемово мляко и масло, малини;
    • вечеря: задушено пиле с аспержи и гъби.
  4. Четвъртък
    • закуска: кето палачинки (60 г бадемово брашно, 4 яйца, 120 г извара);
    • лека закуска: две варени яйца;
    • обяд: пилешки котлети в бадемово паниране (брашно), билки, краставици, парче козе сирене;
    • лека закуска: няколко филийки сирене и чушка;
    • вечеря: скариди на скара с лимонов сос и гарнитура от аспержи.
  5. Петък
    • закуска: бъркани яйца с бекон и билки;
    • лека закуска: шепа орехи и горски плодове;
    • обяд: печено говеждо месо;
    • закуска: целина в бадемов сос;
    • вечеря: печено тофу с карфиол, броколи, черен пипер и фъстъчен сос.
  6. Събота
    • закуска: печено авокадо с яйце;
    • закуска: чипс от зеле;
    • обяд: руло със сьомга и авокадо, обвито с водорасли (без ориз);
    • закуска: месни пръчици, маслини;
    • вечеря: телешки кебап на скара с черен пипер и броколи.
  7. Неделя
    • закуска: бъркани яйца с бекон и авокадо;
    • закуска: сушени водорасли, парче сирене;
    • обяд: авокадо, пълнено със сардини;
    • закуска: сушена пуйка (без добавена захар);
    • вечеря: печена пъстърва.
Изготвяне на диетичен план за хранене, основан на принципите на кето диетата

Но:почти всички диетични планове от Интернет са опасни и не гарантират резултати - само добър специалист или лекар може да изготви компетентен план за хранене. Ето още няколко съвета:

  • Започнете с диета с ниско съдържание на въглехидрати- при кето диета количеството въглехидрати се намалява до 50 г на ден. Яденето на умерено количество въглехидрати е добро начало за организма. Така че все още можете да разберете как този тип храна ви подхожда.
  • Комбинирайте продуктите- добавете зеленчуци без скорбяла (броколи, аспержи, краставици) към диетата - рязка промяна в обичайната диета може да провокира запек - червата се нуждаят от време, за да свикнат с мазни храни.
  • Пий повече вода(за предпочитане с ½ чаена лъжичка сол) - заедно с изчерпването на енергийните запаси се нарушава и водно -солевия баланс.
  • Не се ограничавайте до порции (в рамките на разумното, разбира се)- Избягването на въглехидратите и намаляването на количеството протеин при калориен дефицит може да доведе до хормонални смущения.

Имате въпроси? Ето отговорите на най -популярните.

  1. Възможно ли е след известно време да се върнем към въглехидратите?

    Да, 2-3 месеца след началото можете да добавите малко въглехидрати, но не често.

  2. С въглехидратите вече всичко е ясно - те трябва да бъдат намалени до максимум. Ами протеините?

    Количеството протеин трябва да бъде не повече от 35% от общата диета. Възможно е още, но тогава кетозата ще се прекъсне и ще трябва да започнете отначало.

  3. Ще изчезнат ли мускулите заедно с теглото?

    При всяка диета съществува риск мускулите да „издухат". Но протеините и мазнините в тандем с физическата активност могат да забавят този процес малко.

  4. Тостът от авокадо и яйца е обилна закуска на кетогенната диета
  5. Можете ли да изградите мускули на кето диета?

    Да, но това ще бъде по -трудно, отколкото при балансирана диета.

  6. Не би ли се разболяла от толкова мазнини?

    Зависи каква мазнина ядете. Ако това са транс мазнини - бързо хранене, колбаси, пържени картофи - тогава да, ще има повече вреда, отколкото полза. Те трябва да бъдат изключени от диетата.