Много хора са изправени пред проблема с наднорменото тегло, а дори и няколко килограма, натрупани по време на празниците, могат значително да развалят настроението и да ги лишат от самочувствие. Този проблем обаче може да бъде решен, най -важното е да се подходи сериозно към процеса на отслабване и с подходящото настроение да се премине към печелившата фигура на кантара. В идеалния случай и без вреда можете да отслабнете с 5 кг за месец. Затова не трябва да се опитвате да постигнете значителни резултати веднага и да се измъчвате с изтощителни диети с ниско съдържание на калории.
Как да отслабнете с 5 кг за месец без вреда за здравето
Опитвайки се да постигнат идеално тегло, хората, които искат да отслабнат, са готови да направят много жертви: всеки ден да спортуват, да седят на тежки, нискокалорични диети, сериозно да ограничат диетата си. Но този подход към отслабването може не само да причини тежка вреда на организма, но и да попречи на човек да се чувства щастлив. Популярните монодиети, които могат да облекчат организма веднага от 2-3 килограма на седмица, силно изчерпват тялото, мускулната маса се губи заедно с телесните мазнини.
Отслабването без вреда за здравето означава бавно отслабване (за един месец - не повече от 7 килограма). Въпреки че желаният резултат се постига по-дълго, отслабването излиза за дълго време, за разлика от повечето строги диети, след което почти винаги съществува риск незабавно да се качат отново омразните килограми. Обобщен списък на необходимите мерки за отслабване с 5 кг на месец:
- Коригирайте храненето.
- Създайте програма за лека диета.
- Изберете няколко физически упражнения, за да отслабнете ефективно.
- Вземете твърдо решение да свалите няколко килограма за месец и го следвайте.
Упражнения за отслабване у дома
Основният помощник на човек по време на отслабване са физическите упражнения, защото те спомагат за укрепване на тялото, правят го по -издръжлив, а също така предотвратяват появата на отпусната кожа след загуба на килограм. Когато правите упражнения, става по -реално да свалите 5 кг за цял месец, но трябва да запомните, че трябва да ги правите правилно - само тогава ще можете да постигнете максимална загуба на тегло. Как да отслабнете за един месец с упражнения:
- Правилни клекове. . . 30-40 пъти без тежести, 15 пъти 3 комплекта с тежести. Как да го направите: Поставете краката си на ширината на раменете с коленете напред, ръцете надолу и стойката изправена. Докато вдишвате, трябва бавно да седнете, изпъвайки ръце напред, докато бедрата и пода образуват успоредни линии. Коленете не излизат извън границата на стъпалото, гърбът трябва да е плосък. Краката са притиснати към пода през цялото време. Докато издишате, станете. Кляканията не само ви помагат да отслабнете, но и красиво изпомпват седалищните мускули.
- Въртене на хулахуп. . . Това упражнение ще ви помогне да отслабнете в кръста за един месец, както и да тонизирате мускулите на гърба и пресата. Завъртете поне 5-10 минути.
- Скачане на въже. . . Активният тип тренировки ще помогнат на тялото да отслабне по -бързо, ще насърчи сърдечните тренировки и ще подобри функционирането на сърдечно -съдовата система. Препоръчително е да скочите поне 6-8 минути, но при лоша физическа годност е по-добре да разделите това време на подходи или да го намалите наполовина, като постепенно увеличавате броя на скоковете.
- Завъртете краката си. . . Легнете на дясната си страна, поставете дясната си ръка под главата си, поставете лявата си ръка пред гърдите. Бавно повдигнете крака си, след което го спуснете. Изпълнявайте упражнението първо на 20 махания наведнъж, като постепенно увеличавате натоварването, така че болезнеността да не започне. След това легнете от другата страна и повторете същото.
Трябва да започнете тренировка, за да отслабнете след малко загряване: завои, завъртания на шията, бедрата, за да не повредите мускулите. Правете прости упражнения, за да отслабнете добре за един месец, по -добре всеки ден. Обучението ще стане наистина ефективно, ако го правите непрекъснато - без ясна програма няма да има силна загуба на тегло. Планирайте дейностите си за седмицата.
Как да се храните, за да отслабнете без специални диети
Специалните диети ви позволяват да отслабвате с висока скорост, но не всички хора имат възможност да претеглят порциите всеки ден, да изчисляват количеството мазнини, въглехидрати, протеини, стриктно да се придържат към предписания график на хранене. За да свалите 5 кг за един месец, това не е необходимо, въпреки че все пак ще трябва да направите малка корекция на диетата. Няколко препоръки, които ще ви помогнат да отслабнете без диета за няколко килограма за един месец:
- Хапнете лека закуска. Повечето диети изключват междинни закуски, но внезапното изпреварване на глада може значително да развали настроението, правейки опитите за отслабване да станат мъчение. Закусването е дори необходимо: подобрява метаболизма, което в крайна сметка допринася за загуба на тегло, но за това трябва да изберете правилните храни: ябълки, зърнени блокчета.
- Направете списък с ястия за една седмица или по -добре за един месец. За да избегнете консумацията на допълнителни калории и наддаване на тегло, знайте какво точно ще приготвите за всяко хранене, планирайте го предварително и купувайте хранителни стоки. Вземете решение за времето за хранене. Опитайте се да се придържате към графика си, но не прекалявайте - винаги има възможност да замените едно хранене с друго или да пропуснете храненията.
- Не се страхувайте да ядете това, което желаете, или да намерите перфектния заместител. Ако имате сладък зъб, консумирайте го преди 12 часа. Помислете как да замените любимите си нездравословни храни с близки и полезни, за да отслабнете.
Правила за правилно хранене
Правилното хранене е основата на доброто, дългосрочно здраве. Трябва да се спазва не само от желаещите да отслабнат, но и от всички хора. Такава диета съдържа всички необходими витамини, които поддържат човешкото здраве, снабдяват го с енергия и му дават сили. Ако се храните правилно през цялото време, а не само през месеца на отслабване, шансът да наддадете на загубеното тегло е нулев. Правила за хранене, които трябва да се спазват през целия месец, за да отслабнете с 5 кг:
- Пии много вода. Трябва да консумирате поне 2 литра пречистена течност на ден. По -добре е да се пие половин час преди хранене и половин час след това.
- Яжте редовно. Ускорява метаболизма, подобрява храносмилането, което допринася за загуба на тегло.
- Яжте разнообразни храни, за да попълните витаминния баланс.
- Включете в диетата си много непреработени плодове и зеленчуци, за да отслабнете.
- Откажете се от сладки, мазни, солени, пушени, нишестени храни. Не пийте алкохол поне един месец, спрете да пиете газирани напитки. Опитайте да приготвите на пара или във фурната всички ястия, без да добавяте прекалено много масло.
- Намалете количеството храна в едно хранене. По -добре е да се храните по -често, но на малки порции. В продължение на месец се опитайте да свикнете с такъв режим и няма да е трудно да отслабнете.
- Яжте бавно, за да отслабнете по -ефективно в рамките на един месец. Трик за увеличаване на времето, в което консумирате храна: Яжте с чаена лъжичка или китайски клечки.
Следвайки тези прости правила, ще забележите положителни промени през първите две седмици. В тялото ще има усещане за лекота, работата на храносмилателния тракт ще се подобри и настроението ви ще се подобри. Правилното хранене ще ви помогне да отслабнете без вредни последици за организма и лесно можете да отслабнете с 5 кг за един месец. Навикът да се храните правилно ще остане с вас дълго време, което ще ви позволи да не наддавате на тегло в бъдеще.
Примерно меню за една седмица
Ястията, избрани за менюто за седмицата, трябва да съдържат необходимото количество протеини, мазнини и въглехидрати за правилното функциониране на всички системи на тялото. По -долу е даден пример за примерни хранения за една седмица. За един месец, за да отслабнете, трябва да следвате правилата на здравословното хранене. Как да ядете първата седмица от деня, за да отслабнете със сигурност:
- За закускаследните комбинации са идеални: чаша кефир, 30 гр. люспи, половин банан или 60 г мюсли с трици с чаша мляко. Тя трябва да е лека, но удовлетворяваща, за да ви изпълни с енергия за целия ден. След него можете да хапнете малко сладко.
- Обядобикновено идва няколко часа след първия. За него са подходящи леки храни, като ябълки, сушени плодове, горски плодове, малко елда, която има много здравословни фибри. За да отслабнете, е добре да пиете сок от грейпфрут по време на втората закуска. Трябва да ядете само една храна по време на второто хранене за месеца.
- Вечеря. . . За обяд е полезно да изядете една и половина чаши прясна салата, нарязани на няколко филии пълнозърнест или трици хляб, малко варено месо. Позволено е да подправяте салатата с нискомаслена майонеза, зехтин, но най-добре е просто да я поръсите леко с лимон: това ще ви позволи да отслабнете по-бързо.
- Следобедна закуска. . . Подобно на обяда, той трябва да е лек. Подходящи за него: ябълково пюре, пюре, портокал, 3 чаши пуканки, няколко средни сини сливи, печена ябълка с мед. По принцип тези две хранения трябва да се възприемат по -скоро като леки закуски, необходими за утоляване на глада.
- Вечеря. . . Всички видове салати, варена или задушена риба, варен ориз, варени зеленчуци, елда, извара, пиле ще бъдат идеални за него. За разлика от обяда, през месеца порциите на вечерята трябва да са умерени, за да не претоварват тялото няколко часа преди лягане.
- Преди лягане вечер. . . Ако не сте успели да се наситите на вечеря, около час преди лягане, можете да изпиете чаша нискомаслено кисело мляко или чаша кефир, да изядете зелена ябълка, печена ябълка, една бисквитка с овесени ядки, малко количество сушени плодове от същия вид.
Обучете се да броите калории. Приблизителният брой консумирани ккал на ден не трябва да надвишава 1600 - това ще ви помогне да отслабнете с умерена скорост. Такава диета със средна физическа активност ще ви помогне да отслабнете с 5 кг за един месец без сериозни диети. Важно е в диетата да преобладават въглехидратите, на второ място - протеиновите продукти, най -малко трябва да са мазнините.
